Tipos de Sentadillas y Cómo Hacerlas Correctamente
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen. No solo fortalecen piernas y glúteos, sino que también mejoran la postura, el equilibrio y la coordinación. Sin embargo, aunque parezca un movimiento sencillo, hacerla mal puede provocar molestias o incluso lesiones en cadera, rodillas, talones y hasta en la espalda baja.
En este artículo te mostraremos 8 tipos de sentadillas que puedes incorporar en tus rutinas para piernas, junto con sus beneficios, técnica adecuada y consejos para evitar errores comunes. Al final, dominarás este movimiento esencial y podrás progresar en tu entrenamiento de forma segura y efectiva.
1. Sentadilla Tradicional (Bodyweinght Squat)
Es la base fundamental de todas las variantes de sentadillas. Se realiza usando solo el peso corporal, lo que permite enfocarse completamente en la técnica. Trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y la parte baja de la espalda. Además, mejora la movilidad de caderas y tobillos, siendo ideal para cualquier nivel de condición física.
Para realizar correctamente la Sentadilla Tradicional es indispensable tomar en cuenta estos puntos:
- Coloca los pies al ancho de los hombros.
- Baja de forma controlada como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho seguido y las rodillas a lineadas con los pies.
- Sube controladamente sin bloquear las rodillas.
2. Sentadillas Explosivas (Jump Squat)
Una versión dinámica que combina fuerza y cardio en un solo movimiento. Al agregar el salto, se potencia la explosividad de las piernas y se incrementa el ritmo cardíaco. Es ideal para entrenamientos de alta intensidad y para quemar grasa de forma más eficiente. También mejora la capacidad de reacción y coordinación.
Para hacerlo correctamente se debe cociderar lo siguiente:
- Parte de una sentadilla tradicional.
- Al subir, da un salto y aterriza suavemente, volviendo a la posición de sentadilla.
3. Sentadilla Sumo (Sumo Squat)
Se realiza con una apertura de pies mayor a la tradicional y los dedos apuntando hacia afuera. Este ángulo permite trabajar mejor los aductores (parte interna del muslo) y los glúteos. Es excelente para mejorar la flexibilidad de las caderas y fortalecer zonas menos trabajadas con la sentadilla común. Ideal para tonificar el tren inferior de forma integral.
Para hacerla de forma correcta se debe tomar en cuenta lo siguiente:
- Separa las piernas más allá que la anchura de los hombros.
- Al momento de bajar mantén debes mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
- Consulta a un entrenador si tienes dudas.
4. Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat)
Es una de las mejores opciones en cuento al entrenamiento de piernas unilaterales, ya que mejora el equilibrio, la fuerza y dependiendo de la forma en la que sea realizado el movimiento tendrá mayor impacto en glúteos o cuádriceps. Desarrolla fuerza, equilibrio y corrige desequilibrios musculares. Además, activa el core y mejora la postura corporal.
Si queremos que la Sentadillas Búlgaras se enfoquen en los glúteos, toma en cuenta lo siguiente:
- Coloca el pie trasero en una banca o sobre una superficie elevada.
- Flexiona la pierna delantera manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.
- Al bajar reclina un poco el torso, manteniendo la espalda recta.
Si queremos que la Sentadilla Búlgara se enfoque en los cuádriceps, toma en cuenta lo siguiente:
- Coloca el pie trasero en una banca o sobre una superficie elevada.
- Flexiona la pierna delantera manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.
- Al bajar mantén la espalda recta.
5. Sentadilla goblet (Goblet Squat)
Es una de las variantes más recomendadas para principiantes. Se realiza con una pesa sostenida frente al pecho, lo que ayuda a mantener el equilibrio y una buena postura. Permite controlar mejor la bajada y conseguir mayor profundidad. También es excelente para activar el Core y mejorar la técnica general.
Para hacerla de forma correcta se debe tomar en cuenta lo siguiente:
- Toma una mancuerna y sostenla en forma de copa.
- Sostén el peso a la altura de tu pectoral.
- Baja manteniendo el tronco recto y los codos dentro de las piernas.
6. Sentadilla frontal con barra (Front Squat)
Se ejecuta con la barra al frente de los hombros, lo que obliga a mantener el torso más vertical. Esto hace que los cuádriceps y el abdomen trabajen con mayor intensidad. Es una excelente opción para mejorar la técnica y fortalecer el core. Muy utilizado en entrenamientos de fuerza funcional y cross-training.
Para hacerla de forma correcta se debe tomar en cuenta lo siguiente:
-
Sujeta la barra con los hombros, con los codos altos.
-
Mantén el torso vertical al bajar y activa el abdomen durante todo el movimiento.
7. Sentadilla pistol (Pistol Squat)
Una sentadilla unilateral avanzada que exige fuerza, equilibrio y movilidad. Se realiza bajando completamente sobre una pierna mientras la otra permanece extendida al frente. Es ideal para fortalecer glúteos, cuádriceps y core, además de trabajar la coordinación. Puede modificarse con apoyo o asistencia al inicio hasta dominarla por completo.
Para hacerla de forma correcta se debe tomar en cuenta lo siguiente:
-
Mantén una pierna elevada
-
Al bajar inclina un poco el tronco hacia adelante, sacando los glúteos para mantener la estabilidad.
-
Si vas a iniciar con el movimiento, puedes apoyarte de una banca para ejecutar de mejor manera el ejercicio.
8. Sentadilla con Banda Elástica
Usando una banda elástica añadimos tención de resistencia al movimiento tradicional de la sentadilla. Esto obliga a activar más los cuádriceps, el core, ya mantener una alineación adecuada. Mejora la estabilidad de las caderas y previene lesiones. Es ideal tanto para principiantes como para quienes buscan afinar su técnica.
Para hacerla de forma correcta se debe tomar en cuenta lo siguiente:
-
Toma una banda elástica y estírala desde tus pies hasta tus hombros.
-
Mantén las piernas abiertas al ancho de los hombros
-
Mantén el torso vertical al bajar y activa el abdomen durante todo el movimiento.
Como ves, las sentadillas son mucho más que un simple movimiento. Elegir la variante adecuada y hacerla bien puede transformar tu entrenamiento. Integra poco a poco estas variantes en tu rutina, cuida tu técnica y no tengas miedo de progresar.